Tips para verse y sentirse joven COMIENDO

Hoy se sabe que el proceso de envejecimiento así como la aparición de algunas enfermedades, se debe al efecto de los "radicales libres". Es decir, a ciertas partículas que oxidan nuestras células.

Podemos combatir los radicales libres consumiendo antioxidantes artificiales

Semillas de Girasol

Estas pequeñas semillas tienen una gran cantidad de vitamina E que nutre la piel y también actúa como antioxidante para prevenir los efectos del envejecimiento como arrugas.

Además estas semillas contienen:

Ácidos grasos: que ayudan a reducir el riesgo de sufrir problemas, cardiovasculares, circulatorios e infartos

Altos niveles de fósforo y magnesio: que favorecen un buen funcionamiento cerebral.

Calcio: que es ideal para personas con descalcificación u osteoporosis  

Licuado antioxidante:

1 taza Leche light

1 cucharada sopera Semillas de girasol

3 piezas Almendras

1 cucharadita miel de abeja

HAZ TU CITA Y MENCIONA ESTE MENSAJE PARA OBTENER TU SUPER DESCUENTO!! :)

Nutriologa Pilar Muñoz Martin
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COME DESPACIO!!!

El comer en automático cuando se esta ocupado ya sea haciendo trabajo o viendo tele hace no controlemos la rapidez en que consumimos nuestros alimentos.

Cuando le estomago no tiene tiempo para sincronizarse con el cerebro, la sensación de saciedad llega más tarde por lo que consumiremos más alimentos de los que necesitamos.

Otra consecuencia de comer rapido es que la comida sin masticar produce dolor, gases, indigestión etc. 

Una técnica muy buena es bajar el cubierto a la mesa en cada bocado y masticar como mínimo unas 20 veces.

Nutriologa Pilar Muñoz Martin
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COME SALUDABLE EN: RESTAURANTES DE HAMBURGUESAS

HAZ TU HAMBURGUESA SALUDABLE!!

* Mantén tu hamburguesa lo más simple que se pueda así que evita lo siguiente, reducirás grasa, azúcar y calorías del platillo.

* Las salsas especiales que agregan a las hamburguesas (BBQ, Blue chesse, Mil islas etc.)

* Los extras como el tocino, doble queso, guacamole, piña etc.

* Empanizado aunque sea pollo! esto agrega mas azúcar y grasa.

* Si quieres ser más estricto quitarle un pan a la hamburguesa.

* Escoger opción con pan integral.

* La combinación de grasa y el almidón de contiene las papas no ayuda a sentirte con saciedad sino al revés produce que consumas mas alimentos.

* Evita las papas fritas ya que son altas en grasas malas y azucares que no necesitas en ese tiempo de comida.

***** FYI: Las papas fritas también pueden contiene acrilamida que es un químico presente en alimentos que han sido fritos con aceite a muy altas temperaturas y se ha descubierto que puede ser causante de cáncer.

* Escoger bebidas sin azúcar, si hay opción de jugos evítalos son altos en azúcar.

* No agrandes tu comida.

REALIZA ESTAS RECOMENDACIONES Y AUNQUE SEA UNA HAMBURGUESA ESTARAS NUTRIENDO A TU CUERPO!! :)

Nutriologa Pilar Muñoz Martín


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SOBREPESO Y OBESIDAD

La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud


¿COMO SABER SI TENGO SOBREPESO/ OBESIDAD?

Mide tu cintura a la altura del ombligo
La forma mas sencilla de conocer si se tiene sobrepeso y obesidad y algún riesgo de enfermedad relacionado con el peso (diabetes mellitus tipo 2, hipertension y enfermedad cardiovascular) es midiendo la circunferencia de cintura a la altura del ombligo.


Te encuentras en riesgo si tu cintura mide:
Mujer: 80 a 87.9cm
Hombre: 94 a 101.9cm

Te encuentras en muy alto riesgo:

Mujer: mas de 88cm

Hombre: mas102cm

¿QUE DAÑOS PUEDE CAUSAR EL SOBREPESO Y OBESIDAD?

El sobrepeso y la obesidad es un factor riesgo de muchas enfermedades como Enfermedades del corazon, Diabetes, Osteoartritis, Apnea (falta de respiración), Depresion, Algunos cánceres, como los de endometrio, mama y colon.

Y todo esto se puede prevenir perdiendo peso!!!!!!!

SABIAS QUE.....
* 26% de los niños de 5 a 11 años (ocupando el primer lugar en sobrepeso y obesidad infantil en el mundo, según el titular de la Secretaría de Salud)
* Uno de cada tres hombres o mujeres adolescentes
* 66.7% Hombres adultos
* 71.9% Mujeres adultas


La diabetes y las enfermedades del corazón son la causa de muerte de más del 56% de los mexicanos.

La obesidad infantil se asocia a una mayor probabilidad de muerte prematura y discapacidad

¿QUE HACER SI TENGO SOBREPESO U OBESIDAD?

La mayoría de los casos el sobrepeso y obesidad es a consecuencia de la ingestión de alimentos altos en calorías,  bajos en fibra, y de bebidas azucaradas, en combinación con una escasa actividad física.

Por lo que el sobrepeso y obesidad  se trata mediante cambios en el estilo de vida, entre ellos dieta y ejercicio. 

Para realizar este cambio de vida lo mas recomendable es hacerlo con la ayuda de Nutriólogo, que te ayudara  a:

* Lograr ese equilibrio entre lo que comemos y la actividad que realizamos. 

* Reducir el consumo de calorías, grasas y azucares sin que ello significa un riesgo a tu salud

* Aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos de una forma facil para ti.

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Dieta de Desintoxicación

Hola, pues este mes fue para mí de comer pésimo y yo creo que también para muchos de ustedes, entre que tome vacaciones en unos de esos hoteles de todo incluido, bodas y eventos; que con todo esto no pude regularizarme con mis alimentos hasta esta semana. En esos días de comer harinas y alimentos grasosos e irritantes, note cambios como:  me sentía con muy poca energía, bajo animo, dolor e inflamación de estomago, irritable, medio depre, y a parte de todo quería comer mas de esos alimentos, mi cuerpo ya los pedia!!!

Todo lo que hacen los alimentos en nuestro cuerpo!! pueden ser nuestros enemigos o aliados así que les paso esta dieta que estoy siguiendo y desde el primer día me sentí yo otra vez!!!

Desayuno

Avena no mas de ½ taza con yogurt 0% grasa, 6 almendras picadas y endulzado con splenda

(esta combinación ayuda a la acidez estomacal, a desinflamar un poco el estomago y a darnos saciedad)

Media mañana

½ sándwich de pechuga de pavo y queso panela y 1 pieza ciruela pequeña

Comida

1 ½ a 2 filetes de Pescado marinado en yogurt sin azúcar, romeo, sal y pimienta a la plancha, con espinacas cocidas con poquito aceite de oliva y ajo como guarnición y fruta al final.

Media Tarde

Uvas con queso cottage y 3 piezas almendras

Cena

Huevo con nopales, tomate y cebolla con 2 tostadas trigger y fruta

Ya saben lo importante es comer frutas de todos los colores, escoger vegetales verdes y comer pocas harinas.

El comer cada 3 horas y tomar 2 litros de agua, ayudará a controlar la ansiedad y será más fácil desintoxicarte de todos los alimentos grasosos, irritantes y azucarados!

Así conseguirás que los alimentos sean tus aliados!!!! Inténtalo!!!

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Como NO PERDER las VITAMINAS cuando cocinas

Si no tenemos cuidado al preparar nuestros alimentos las vitaminas presentes en ellos se pueden perder muy fácilmente.

La luz, aire, calor y agua destruyen fácilmente algunas vitaminas,

Por lo que les paso estos tips para preservar todas esas vitaminas en nuestros alimentos:

* Debes comprar las frutas y verduras las mas frescas posibles, evitar escoger las magulladas (muy maduros)

* Consumirlas crudas y con cascara cada vez que sea posible, teniendo todas las medidas de higiene necesarias

* Si las cortas o las haces jugo consumirlas al momento.

* Utilizar la menor cantidad de agua posible al cocinarlas.

* Si las vas a preparar al vapor, añadirlas cuando ya este el agua hirviendo y cocinarlas el menor tiempo posible.

* GUARDA EL LIQUIDO, de la cocción ya que es supe ricos en vitaminas y utilízalo para caldos ó salsas.

* Trata de guardar las frutas y verduras frescas en un lugar oscuro.

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Tips para comer más frutas!!!

Incluir en la alimentacion frutas nos trae incontables beneficios!! estos son algunos:


* Reducir los riesgos de accidente cerebro vascular y otras enfermedades del corazón.
* Reducir el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2.
* Nos puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, como cáncer de boca, de estómago y de colon o  rectal.

* Son ricas en fibras, por lo que nos ayudan a nuestra digestión previniendo el estreñimiento.

* Son ricas en potasio por lo que pueden reducir el riesgo de desarrollar piedras en el riñón y ayudarlo a reducir la osteoporosis.

Estos son algunos tips para aumentar tu consumo de frutas

Mantenlas visibles!!

Ponlas en un tazón sobre la mesa, la barra o en el refrigerador

Piensa en variedad:
Compra frutas de temporada son baratas y llenas de sabor, compra de diferentes colores ya que cada color nos aporta una vitamina diferente.

Que te conviene:
Si eres una persona muy ocupada compra paquetes de fruta cortada ó frutas congeladas que no contengan azúcares agregados.

No olvides la fibra:
las frutas es mejor consumirlas enteras ya que así estas consumiendo la fibra que aportan si las consumes en jugo pierden esta propiedad.

Intégralas a tu dieta diaria:
Para el desayuno agrega frutas a tu cereal ó yogurt, las frutas secas son muy buenas para consumirlas de snacks y para la comida y cena pruébalas como postre.



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Arcoíris Saludable

Los colores de la salud!!

Los colores de los alimentos tienen un significado en cuanto a su composición de nutrimentos, así que incluye en tu dieta muchos colores en los alimentos.

Blanco
Alimentos como el ajo, cebolla, jengibre, puerro, contienen alicina que es una sustancia que ayuda a bajar el colesterol y la presión arterial, también fortalece el sistema inmunológico por lo que ayuda a prevenir infecciones.

Agrega a tus preparaciones ajo y cebolla y serán mas nutritivas!!!

Rojo y Rosa

Tomate, toronja, sandia, arándanos, fresa, todos estos alimentos contienen licopeno que es un súper antioxidantes que ayuda a prevenir enfermedades del corazón y algunos canceres como el de próstata.

Verde
Vegetales verdes como la espinaca, brócoli, chicharos, manzana verde son muy ricos en fibra, contienen poderosos antioxidantes, vitamina C, potasio y ácido fólico que ayudan a prevenir algunos canceres y fortalecen nuestro sistema de defensas.

Naranja y Amarillo
Mango, camote, durazno, zanahoria, naranja, mandarina contienen beta carotenos y vitaminas A y C que ayudan a fortalecer la visión nuestro sistema inmunológico, también son poderosos antioxidantes.

Morado y azul:
Mora, uva, arándano, ciruela, higo, berenjena y col morada. Estos alimentos poseen antioxidantes que combaten el envejecimiento y ayudan a mantener nuestra memoria en óptimo estado.

 Así que incluye color en tus comidas!! entre mas colores tenga mas saludable será!!!


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TOMA AGUA!

Debemos tomar entre 1.5 a 2 litros de agua diarios!! ojo si realizas ejercicio esta cantidad es aparte de la que tomas en tu rutina..

Nos ayuda a perder peso ya que el agua entra a nuestro cuerpo aproximadamente a 14 grados y la eliminamos a 37 grados por lo que ya hemos utilizado mucha energía para calentarla.

Nos ayuda a regular nuestra temperatura, lubrica las articulaciones, mantiene nuestra piel tersa y joven. (la deshidratación provoca que la piel se arrugue).

No debemos sentir SED para tomar agua, la boca seca es síntoma de deshidratación!.


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PIÑA Endulza tu digestión!!

La piña tiene fama de aliviar la indigestión y existen muchas razones para decirlo, primero porque contiene Bromelina una enzima que ayuda a la digestión de las proteínas, por lo que si tienes mala digestión son recomendables unas rebanadas de piñas de postre para tener tú estomago en calma.

Otros Beneficios

•Contiene potasio: es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal por lo que resulta muy recomendable para personas que sufren de hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón.

•Contiene yodo: es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea, que regula el metabolismo.

•Rica en vitamina C: Esta vitamina es un poderoso antioxidante lo que significa que previene el cáncer y enfermedades del corazón ya que protegen a las células del deterioro causado por los radicales libres.
También el cuerpo utiliza la vitamina C para la formación del colágeno que es como un pegamento que une los tejidos y los huesos.
Otro beneficio de la vitamina C es que favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

•Alta en fibra: previene o mejora el estreñimiento. También ayuda a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en la persona que tiene diabetes.

•Ayuda a bajar de peso: por su alto contenido en fibra ejerce un efecto saciante.

RECETA

Piña con crema de cottage
½ Piña
1 taza Queso Cottage light
6 Nueces picadas
Splenda y Vainilla
Licuar el queso Cottage con la splenda y 1 cucharadita de vainilla
Agregar la mezcla a las Piña y espolvorear la nueces.


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AVENA

LA AVENA ES EL CEREAL MAS SALUDABLE QUE EXISTE!!

Mira todos sus beneficios:

•Es alta en proteína (casi el doble que el trigo).

•Contiene vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso).

•Contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.

•Contiene grasas que el cuerpo necesita de los alimentos como el Omega 6.

•Disminuye el colesterol en sangre:
La avena produce un gel (fibra soluble) que atrapa el colesterol de los alimentos en el intestino, este gel no es absorbido por el cuerpo, por lo tanto el colesterol tampoco.
También contiene avenasterol, que se sabe contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel del intestino

•Ayuda a la Diabetes:
Por su aporte de fibra que contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales.

•Ayuda a bajar de peso:
Por su alto contenido de fibra la avena produce saciedad.

•Ayuda a las alteraciones digestivas:
Suavizan la mucosa del tracto gastrointestinal y por su alta digestibilidad, se recomienda su consumo en caso de gastritis y úlcera.

•Previene el cáncer
Ya que contiene antioxidantes que protegen a las celulas de sustancias que las deterioran (radicales libres.)
También contiene saponina, en estudios se ha encontrado que ayuda a prevenir el cáncer, ya que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico haciendo que el cuerpo detecten mejor bacterias, virus y células cancerigenas.

Receta
Licuado Avena
1 taza Leche Light
2 cucharadas Avena cocida
1 cucharadita Miel
5 piezas Nueces
Canela


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Saludables sustitutos!

Yogurt ó Queso Cottage SI! Crema Acida NO!!!

Sustituye la crema de: tus tacos, aderezos, postres ó sopas por Yogurt natural sin azúcar ó Queso Cottage bajo en grasa, las marcas que puedes encontrar de Yogurt natural sin azúcar son: Señor Natural ó Alpura y de Queso Cottage: Lyncon, Chen y la que mas me gusta es la de la marca propia de HEB.

Información Nutrimental:
1 taza crema acida: 370 calorías, 38 g grasa, 4 g proteínas
1 taza 0% grasa de Yogur Natural: 130 calorías, 0 g grasa, 13 g proteínas
1 taza Queso Cottage 1% grasa: 163Kcal, 2.3g grasa, 28g proteínas

Receta:
Fresas con Crema de Cottage
1 taza de Fresa
½ taza Queso Cottage light
Splenda
Vainilla
2 Hojas de menta picada
Licuar el queso Cottage con la splenda y 1 cucharadita de vainilla
Agregar la mezcla a las fresas y espolvorear la menta



Avena molida SI! Pan para empanizar NO!!

Para empanizar sustituye el pan molido por avena molida, la avena es una muy buena fuente de fibra, vitaminas y minerales… lo que significa ayuda a nuestra digestión y al corazón

Información Nutrimental:
½ taza Pan Molido: 210 calorías, 5g grasa, 3g proteína, 2 g fibra
½ taza Avena 150 calorías, 3g grasa, 5g Proteína, 4g Fibra

Receta
Avena para empanizar
1 taza Avena no instantánea
2 cucharadita sal de ajo
2 cucharadita de Perejil seco
2 cucharaditas Queso Parmesano
Moler todo en la licuadora
Utilizar para empanizar pollo, pescado, queso etc.


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Nutritip para Celulitis

La celulitis es el resultado de líquidos y sustancias de desecho que no han sido eliminadas, y se depositan en los adipocitos (células grasas), provocando que estos se hinchen y aumenten de tamaño.

EVITALA:Para evitarla no consumas sustancias tóxicas para el sistema circulatorio como el alcohol, el café y el tabaco.
La vitamina C que encuentra en las frutas cítricas ayuda a que la piel se conserve en buen estado.

Jugo para celulitis
1 taza de fresa
1/2 taza arandanos frescos ó 1/4 taza arandanos secos ó jugo arandando
1/2 taza Jugo de Toronja
Agua y endulzarla con splenda

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Beneficios de la Albahaca

La albahaca contiene Eugenol que aporta beneficios a la salud como:
* Estudios han demostrado que la albahaca puede prevenir el cáncer.
*Ayuda a tratar las ulceras gástricas.
*Favorece la digestión (gases) y evita cólicos gástricos.

Te de albahaca
½ taza de agua hirviendo agregar 1 a 2 cucharaditas de albahaca seca, dejar reposar 15 minutos, colar y servir.
Se puede tomar entre comidas para mejorar la digestión

Pesto:
¼ taza Almendras
2 tazas de Albahaca fresca
2 dientes de ajo
2 cucharadas aceite de oliva
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta
Licuar o procesar todos los ingredientes, hasta que todos los ingredientes estén muy bien picados y mezclados.

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BENEFICIOS DEL AJO

Beneficios del Ajo (Se ha demostrado que el ajo contiene alicina que es la responsable de algunos beneficios)

* Previene la hipertensión, enfermedades del corazón, aterosclerosis ya que puede
disminuir el colesterol malo en sangre.
* En estudios encontraron que puede bloquear el crecimiento de celular cancerígenas.
* Fortalece el sistema de defensas
* Ayuda a bajar los niveles de azúcar en la sangre
* Tiene propiedades bactericidas (infecciones de oído

Agrega lo mas que puedas este super alimento a tus preparaciones!!!

Receta con Ajo:
Pan de ajo
1 baguette integral
2 cucharadas aceite de oliva extra virgen
4 dientes de ajo picados
1 cucharada de orégano

- Precalentar el horno a 400°F
- Rebana el baguette y hornéalo hasta que este tostado
- Combina el aceite de oliva con el ajo y el orégano
- Embarra la combinación al pan y vuélvelo a hornear 5 minutos.

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Opciones Novedosas Snacks y Desayunos

Con la firme idea de encontrar opciones de productos saludables para el poco tiempo que tenemos de prepáranos un desayuno o snack fui al súper y me encontré con estos productos, que combinándolos con otros nos dan una opción completa para desayuno o snack de media mañana o tardee..

Lo que debemos de comer en el Snack aproximadamente
100 Kcal.
10 – 15g Carbohidratos
7 – 12 g Proteína
1.5 – 3 g Grasas


Lo que debemos de comer en el Desayuno aproximadamente
300 - 400 Kcal.
18 – 27g Carbohidratos
14– 21 g Proteína
3 – 5 g Grasas


Hershey´s Balance Light: esta leche viene sabor chocolate y esta endulzada con splenda es una excelente opción así sola como snack y si lo quieres como desayuno con un ½ sándwich de pan integral y pechuga de pavo y quesito panela combina perfecto!!!
Esta combinación aporta proteínas y es rica en calcio

Información Nutrimental
Cantidad por porción todo el bote (310ml)
99 Kcal.
22g Carbohidratos
7.8g proteínas
1 g Grasa

Quesitos La Vaca que ríe light (suave y cremoso): Estos quesitos están deliciosos, y ya tienen versión Light te puedes comer quitada de la pena 3 piezas para un snack mas 1 galleta de avena Quaker del sabor que quieras. Y para el desayuno el doble del quesito y la galleta.
Esta combinación aporta proteínas y todos los beneficios de la avena desde que te ayuda a la digestión hasta cuidar tu corazón.

Información Nutrimental Quesitos
Cantidad por porción 3 quesitos
60 Kcal.
3g Carbohidratos
6g Proteínas
3 g Grasa

Información Nutrimental Galletas de Avena Quaker
Cantidad por porción 1 galleta
45 Kcal.
7.2g Carbohidratos
1g Proteínas
1.3 g Grasa

Hojuelitas 0% sin azúcar: Estas son unas galletas de avena de la marca granvita, son una muy buena opción ya que son bajas en azúcar y altas en fibra para un snack te puedes comer 3 galletas mas 1 rebanada de jamón ó queso panela. Y para el desayuno puedes comer 3 galletas mas ½ sándwich de pan integral y pechuga de pavo y quesito panela
Esta combinación aporta proteínas y todos los beneficios de la avena desde que te ayuda a la digestión hasta cuidar tu corazón.

Información Nutrimental
120Kcal
13.5 g Carbohidratos
2.3 g Proteínas
5.4 g Grasas

Menciona que lees mi Blog y obten descuentos en las consultas de nutrición!!!!

Nutrióloga Pilar Muñoz Martín
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pilar@nutriologapilarmunoz.com

ALCOHOL cualquiera tiene calorias!!!

Me he topado con algunos pacientes que piensan que solo la cerveza tiene calorías…..cuando cualquier tipo alcohol las contiene.

Las recomendaciones que yo les doy es que cenen algo que aporte proteína (carne, pollo, huevo, queso) y algo de verdura y fruta, las bebidas con que mezclen el alcohol escogerlas sin calorías, los jugos y refrescos regulares agregan mas calorías de las que ya te esta aportando el licor.

El tomar en exceso no solo engorda y te da una buena reseca sino tiene consecuencias mayores como daños irreversibles al hígado y cerebro...

Estos son algunos daños producidos por tomar alcohol en forma prolongada ó en exceso.
Accidentes al manejar
Síndrome de Korsakoff: La persona no puede aprender cosas nuevas ni memorizar nada.
Hígado graso
Cirrosis
Deficiencias de vitaminas
Ulcera gástrica
Pancreatitis
Diabetes

Asi que hay que tomar con moderación!!!!

Les paso estas tablitas de las calorías que contiene las bebidas con alcohol para que las chequen!!!

Alcoholes
Cerveza regular (1 lata 355ml) 146Kcal
Vino tinto (1 copa 355ml) 125Kcal
Vino Blanco (1 copa 355ml) 121 Kcal
Kahlua (1 shot 50ml) 170Kcal
Tequila (1 shot 50ml) 110Kcal
Ginebra (1 shot 50ml) 110Kcal
Whiskey (1 shot 50ml) 105Kcal
Ron (1 shot 50ml) 97Kcal
Vodka (1 shot 50ml) 97Kcal
Sake (1 shot 50ml) 58Kcal

Estas son solo las calorías que te aporta el licor ahora falta agregar las bebidas para mezclarlas…

Bebidas Mezcladoras
Refresco light 0Kcal
Bebida energetizante (1 lata 240ml) 110Kcal
Agua Tonico (1 lata 355ml) 124Kcal
Jugo de Naranja (1 taza 240ml) 132Kcal
Jugo de Arándano (1 taza 240ml) 144Kcal
Refresco regular (1 lata 355ml) 155Kcal
Jugo de Tomate (1 taza 240ml) 171Kcal

Cocteles Preparados
Margarita (1 taza 240ml) 500Kcal
Piña colada (1 taza 240ml) 327Kcal
Martini (1 taza 240ml) 225Kcal
Whiskey Sour (1 taza 240ml) 225Kcal
Tequila Sunrise (1 taza 240ml) 220Kcal
Ron con coca light (1 taza 240ml) 146Kcal

Nutrióloga Pilar Muñoz Martín
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Chorizo de pavo?

El martes pasado que fui hacer el súper me tope con la novedad de un chorizo de pavo de FUD, y yo pensé "que buena y rica idea para las personas que tienen que cuidar su colesterol o bajar de peso"… PEROOOO que sorpresa me di al momento de leer los ingredientes se los voy a pasar:
Carne de Ave
Grasa de CERDOOOO
Agua
Proteína texturizada de soya
Condimentos
Vinagre

Entonces aunque sea de pavo este chorizo, OJO no es bajo en grasas, así que hay que cuidar su consumo, y si les gusta mucho el chorizo mejor probar con el de soya.

Nutrióloga Pilar Muñoz Martín
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PRODUCTOS Light VS Regular

Es muy importante leer la etiqueta nutrimental para seleccionar la mejor opción de producto light.
Muchas veces los productos light pueden ser bajos en calorías pero no significa que no contengan calorías, estos contienen mas o menos 30% menos calorias de la opcion regular. Tambien vas encontrar productos queson bajos en algún nutrimento por ejemplo en grasas pero aumentan otro como el azucar ( que esta cantidad excede de la opcion normal) y en algunos casos es mucho mejor escoger la opción regular. Por lo que si quieres perder peso las mejores opción son los que digan baja en calorías y en azúcar.

Tip: chequen muy bien la cantidad de la porción que te ponen muchas veces todo el producto son 2 ó 3 porciones….

Aquí les doy el ejemplo del atún light, atún en aceite y atún con chipotle, en esta ocasión el atun light es mas bajo en grasa y calorías pero contiene un poquito más de sodio que el atún regular.

Por lo que yo recomiendo comer el atún light no ponerle mayonesa, mejor aderezarlo con limón y aceite de oliva ya que es una grasa poliinsaturada que hace bien al cuerpo y acompañarlo con una buena ración de vegetales ( 2 tazas) y fruta de postre.
El que no es nada recomendable es el que contiene chipotle ya que es altísimo en grasa y calorias y no aporta muchas proteinas…

Lo que debemos de comer en una comida:
Proteínas: 21-25g
Carbohidratos: 25 – 35g
Grasas: 7.5 – 12.5
Sodio: 300mg ó menos

ATÚN LIGHT TUNY
Información Nutrimental
Por porcion: 100g (la lata contiene 170g)
Calorías 94kcal Por toda la lata 160 kcal
Proteínas: 22.5g Por toda la lata 38.2 g
Grasas: 1.3g Por toda la lata 2.2g
Carbohidratos 0g
Sodio 287mg Por toda la lata 488mg


ATÚN EN ACEITE TUNY
Información Nutrimental
Por porcion: 100g (la lata contiene 170g)
Calorías 110 Kcal Por toda la lata 187 kcal
Proteínas: 22.3g Por toda la lata 38 g
Grasas: 3.8g Por toda la lata 6.5g
Carbohidratos 0g
Sodio 276mg Por toda la lata 469mg


ATÚN EN CHIPOTLE TUNY
Información Nutrimental
Por porcion: 100g (la lata contiene 155g)
Calorías 223 Kcal Por toda la lata 346kcal.
Proteínas: 10.4 g Por toda la lata 16g
Grasas: 20g Por toda la lata 31g
Carbohidratos .49g Por toda la lata .76g
Sodio 120mg Por toda la lata 186mg


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Ahorra Calorias

El exceso de calorías puede colarse en nuestra dieta a pesar de los grandes esfuerzos que hacemos para bajar de peso.
Se ocultan en alimentos que parecen sanos pero están llenos de azucares y grasas o en comidas que se consideran, de manera equivocada, de bajo contenido de calorías.
La mejor manera de evitar comer estas calorías adicionales es saber el lugar exacto donde se esconden.

Condimentos
Una cucharada de mayonesa, aderezo para ensalada, mantequilla o margarina añade hasta 100 calorías a la comida.
Puedes utilizar como aderezo: Limón, Especias, Vinagre Balsámico o Yogurt natural light.

CaféLa crema y el azúcar agregan hasta 65 calorías a una taza de café
Y la crema batida en el café frappe hasta 100 calorías.
Mejor prueba con los sustitutos de azúcar y leche light

Nueces y Semillas
Aunque las nueces pueden ser parte de una dieta sana, si comemos en exceso, estaríamos consumiendo en un puñado de Cacahuates o semillas de girasol, fácilmente de 160 a 170 calorías.

Muffins Integrales
Un muffin integral grande puede tener entre 300 y 500 calorías.
Así que no todo lo que es integral es bajo en calorías, debemos checar muy bien la etiqueta nutrimental

Alcohol
Una cerveza de 360 ml tiene 150 calorías y un Cooler de Vino de 360 ml inclina
la balanza con más de 200 calorías.
Un refresco regular contiene cerca de 150 calorías, así que ahorra estas calorías sustituyéndolo por uno light o cero azúcar.

Donas
La mayoría de las donas promedio de 10 cm. de diámetro contiene por lo menos
270 calorías.

Papas fritas
Las papas fritas pueden aportar las mismas calorías que una hamburguesa, dependiendo el tamaño pueden contener entre 300 a 600 calorías.

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CHOCOLATE

ESCOGE UN BUEN CHOCOLATE: OBTENDRAS SUSTANCIAS DE LA FELICIDAD PARA TU CEREBRO, CUIDARAS DE TU CORAZON Y MUCHOS BENEFICIOS MAS.

Las propiedades del chocolate se deben al cacao, por lo tanto es muy recomendable comer chocolate que contenga por lo menos 60% cacao, el chocolate blanco o con leche no contiene el suficiente cacao para adquirir estos benéficos, es mas estos chocolates solo te harán comer más azúcar y subir de peso!!!

•Tranquilidad, sedación y felicidad.
El chocolate ayuda a producir serotonina en el cerebro que es la responsable las sensaciones de tranquilidad, sedación y felicidad.

•Síndrome premenstrual.
El chocolate es rico en magnesio. La falta de este mineral ha sido relacionada por los expertos con los síntomas del síndrome pre-menstrual.

•Estimulante natural.
El chocolate contiene teobromina, esta sustancia actúa como diurético y estimula el sistema renal. También ejerce un efecto estimulante del sistema nervioso similar al de la cafeína.

•Saciedad y rapidez mental.
Ya que contiene carbohidratos y grasas que provocan una sensación placentera de saciedad. Los carbohidratos, incrementan la cantidad de oxígeno que llega al cerebro, lo que tiene como consecuencia una mayor fluidez mental.

•Salud cardiovascular
El chocolate contiene antioxidantes naturales que ayudan a la protección contra las enfermedades del corazón.

Nutrióloga Pilar Muñoz Martín
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NUTRITIP ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

Espinacas y leguminosas
Investigadores estudiaron las dietas de 400 hombres y mujeres y descubrieron que lo que comieron más vegetales verdes como la espinaca y leguminosa como el fríjol, se encontraban con menos arrugas que los que no comían estos alimentos.
También las espinacas nos ayudan a la retención de líquidos por su alto contenido en potasio tiene una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del cuerpo.

Vino tinto
El vino tinto es rico en polifenoles que son un poderoso antioxidante que ayuda a protegernos de las arrugas y además ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.

Estudios han demostrado que consumir una copa de vino reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Pero OJO: un consumo por encima de los 30 gramos (mas de 3 copas) diarios el alcohol causa graves daños en el hígado, el cerebro y el corazón

Nutrióloga Pilar Muñoz Martín

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SEMILLA DE GIRASOL

Semillas de Girasol

Estas pequeñas semillas tienen una gran cantidad de vitamina E que nutre la piel y también actúa como antioxidante para prevenir los efectos del envejecimiento como arrugas.
Además estas semillas contienen:
Ácidos grasos: que ayudan a reducir el riesgo de sufrir problemas, cardiovasculares, circulatorios e infartos
Altos niveles de fósforo y magnesio: que favorecen un buen funcionamiento cerebral.
Calcio: que es ideal para personas con descalcificación u osteoporosis

Licuado antioxidante:
1 taza Leche light
1 cucharada sopera Semillas de girasol
3 piezas Almendras
1 cucharadita miel de abeja

Nutrióloga Pilar Muñoz Martín
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NUTRITIP PARA COMER ENTRADAS EN:

NUTRITIP PARA COMER ENTRADAS EN:
Comida americana como applebees, chilis, sierra madre etc.

Alitas, Boneless, Papas fritas, Mozzarella stick, Nachos, Aros de cebolla etc…..
Son las típicas entradas que encontramos en estos tipos de restaurantes. Todo estos platillos son “fritos, rebozados ó empanizados" lo que significa que aportan gran cantidad de grasa y calorías.
Para minimizar un poco el impacto de las calorías de estos alimentos lo que recomiendo es comerlos sin el aderezo que normalmente te ponen (blue cheese, crema agria, ranch) y estarás ahorrando aproximadamente entre 100 a 250 Kcal.
En el análisis que hice las opciones que se puede decir que son las mejores entre la peores son: los aros de cebolla sin aderezo y las tostadas con salsa.

DATE CUENTA lo que estamos comiendo solo en la entrada!! Falta agregar el plato fuerte y el postre!!!
Las recomendacion de consumo de energía y nutrimentos "en un DIA" aproximados son:
Hombre adulto
Calorias: 1800kcal
Carbohidratos: 210g
Proteinas: 100g
Grasas: 130g de las cuales saturadas son 20g

Mujer adulta:
Calorias: 1800kcal
Carbohidratos: 170g
Proteinas: 90g
Grasas: 110g de las cuales saturadas son 15g

Solo para hagan sus comparaciones.....

MUY MALAS OPCIONES:

Chili cheese fries
Calorías: 1930Kcal
Grasas: 135g
Grasas saturadas: 62g
Carbohidratos: 97g
Proteínas: 86g
Sodio: 5530mg

Nachos de pollo grandes con crema agria (12 piezas)
Calorías: 1570Kcal
Grasas: 97g
Grasas saturadas: 47g
Carbohidratos: 64g
Proteína 122g
Sodio 3630mg

Mozzarella Stick con salsa marinara
Calorías 1210
Grasa 89g
Carbohidratos 82g
Proteína 42g

Boneless Buffalo con Blue Cheese
Calorías 1200Kcal
Grasas 81g
Grasas saturadas 14g
Carbohidratos 44g
Proteína 38g
Sodio 3380mg

OPCIONES REGULARES

Aros de cebolla sin aderezo
Calorías 350Kcal
Grasa 17g
Grasa saturada 3g
Carbohidratos 45g
Proteína 5g
Sodio 720 mg

Tostada Chips con Salsa
Calorías 480Kcal
Grasas 39g
Grasa saturada 5g
Carbohidrato 26g
Proteína 4g
Sodio 2050mg


Fuentes:
http://www.dietfacts.com/
http://www.nutritiondata.com
http://www.chilis.com/EN/Nutritional%20Information/Chilis_Nutrition_Menu_Generic.pdf

Nutrióloga Pilar Muñoz Martin
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LA IMPORTANCIA DE COMER ENTRE COMIDAS

Es un mito que comer entre comidas es un mal habito de alimentación.
El comer snacks saludables es recomendable ya que:
•Pasar mucho tiempo sin comer promueve la acumulación de grasa en nuestro cuerpo.
•Nos dan energía a nuestro cuerpo por lo tanto rendimos mejor en el día.
•Nos ayudan a controlar la ansiedad por comer
•Nos ayudan controlar nuestro apetito ya que llegamos sin hambre al tiempo de comida (comida o cena) y así evitamos los consumos excesivos de comida.

Opciones de Snacks Saludables:
•½ sándwich de pan integral
•Manzana, queso panela y puñito de almendras
•Yogurt bajo en grasa y puñito de almendras

Si vas a comprar algún snack toma en cuenta:
•Que contenga 200 calorías o menos
•30 gramos de carbohidratos o menos
•240 miligramos de sodio o menos
•Bajo en grasa y azúcar
•0 gramos de grasas trans
•Que tenga algún beneficio para tu salud como rico en fibra o vitaminas.

Saludos!!!

Nutriologa Pilar Muñoz
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SNACKS CHATARRA VS NUTRITIVO

Hola
Pues a media mañana me entro el antojo y compre unos doritos Flamming hot solo comí la mitad de la bolsa más una porción de proteína (jamón de pavo) acuérdense que si combinamos Carbohidratos con Proteínas podemos quitar un poco la ansiedad, no fue lo mejor porque pues sabemos que cualquier papitas, frititos etc. estan llenos de grasas, harina y nada de vitaminas y minerales que nos puede aportar una fruta o verdura, viendo el contenido nutrimental le recomiendo mejor para calmar el antojo con unos pepinitos,jicamitas o manzanitas con limón y chilito mas una porción de proteína que puede ser rebanada de jamón o queso panela.

Les paso cuantas calorías, grasas y azucares me comí y las compare con las recomendaciones de un snack saludable:

Información Nutrimental

Bolsa entera de 52 g:

Calorias: 250 kcal
*Un snack saludable debe tener entre 100 a 150 kcal aprox

Grasa: 12 g grasa total de las cuales de 5 g es de grasa saturada
*Las grasas saturadas son las “malas” ya que elevan el colesterol y triglicéridos en sangre

Sodio: 640 mg
*WOW es demasiado la recomendación para un snack saludable es de 200mg

Carbs: 32 mg
*Para un snack saludable la recomendación debe ser máximo 15

Proteinas: 4 g
*Y nos faltaron proteínas!! Debemos de comer 10 g en un snack.

Por lo menos me comí solo la mitad de estas papitas, pero para al comida y cena a comer mucha verdurita , fruta y agua para que el sodio no haga ningún efecto…

Así que mejor a comer saludable!!!!

Nutriologa Pilar Muñoz Martin
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Empezando la semana y ya comiendo correctamente, que creo que si la voy a batallar porque todo el mes mi dieta fue solo unos pocos días de alimentos saludables podría decir que un 30% y los demás días comiendo comida de gordita:
* Corrida (que por cierto Vigar de Gomez Morín vende comida corrida que esta muy
rica, no se ve tan grasosa y barata)
* Mc donlads
* Carls
* Hot dogs del seven
* Dominos pizza
* Galletas
* Papas con queso
* Sierra madre.. y no me acuerdo en donde mas

Horrible ahorita tengo un estomago inflamadisimo, estreñimiento y unos cuantos granitos en la cara, y mi cuerpo se acostumbro a esta comida por lo que mis antojos creo que van hacer nada nutritivos.
Pero ahora si ya a ponerme los pantalones y a comer sano, ayer Domingo fui al súper a comprar mucha lechuga, proteína y fruta.

Lo que siempre recomiendo a personas que trabajan o no tienen mucho tiempo de cocinar, que es lo que hago yo, porque no tengo mas que 1 hora para cocinar y comer, es cocinar todo en un día y congelarlo, entonces antes de ir al súper vayan planeando el menú por ejemplo yo esta semana voy a desayunar ½ sándwich ya sea con manzana, uva o ciruela de snack yogurt o barrita de la zona de comer ensalada con pollo, atún ó salmón (voy a comer ensalada toda esta semana porque mi esposo me lo pidió porque el pobre esta igual con todos los malestares de gordito) y cenar huevo, tostadas con cottage, atún ó salmón.
Entonces ya me fui a surtir de todos los ingredientes que necesito y ayer me puse a cocer el pollo, salmón etc, y a congelarlo.

El menú de hoy mío que igual sin son personas que no realizan tanto ejercicio lo pueden llevar:


DESAYUNO:

½ Sándwich
1 rebanada de 40 g Pechuga de pavo horneada
Tip:Les recomiendo la pechuga porque todos los jamón verdad que son rositas todo lo rosa tiene nitritos y nitratos que a la larga puede ocasionar cáncer y también lo ahumado entonces escojan la opción de horneado
1 rebanada Queso de yogurt
Tip:Este queso esta riquísimo no he vito su información nutrimental pero en cuanto la tenga les digo como esta de grasa y proteínas (lo compre en HEB)
Tomatito y Lechuga
Tip: Este poquita ración de verdura les ayudara primero a sentirse mas llenas y aportar un poco mas de fibra.
(Este sándwich solo me comí la mitad porque la otra mitad va hacer de snack de medio dia)

Manzana escolar
1 pieza

SNACK MEDIA MAÑANA:

½ Sándwich
La mitad del sándwich del desayuno

COMIDA

Ensalada del Chef
Plato de sopa lleno de lechuga
Tip: Yo no tengo mucho tiempo de desinfectar la lechuga y si lo hago antes si no la secas bien se pudre muy rápido así que en el Costco te venden la lechuga lista para comer es como 1 kg muy barata y dura mucho porque esta totalmente seca
Pechuga de Pavo en cuadritos (40 gr)
Tip: Pedí una rebanada de Jamón muy gruesa como de 100g entonces lo que me tocaba de jamón son 40g ahí medio lo dividí para que fueran 40g y lo corte en cuadritos.Queso Yogurt (20 g)
½ Huevo crudo
Aderezo Vinagreta balsámica light
Tip: Este aderezo es muy ligero y rico es de la marca HEB, acuérdense que aunque diga light tiene muchas calorías por lo que si nos excedernos en aderezo en nuestra ensalada nos puede aportar las mismas calorías que pizza, hamburguesa etc.
Galletas emperador
2 piezas
Explicación: Me volví adicta a estas galletas poco a poco las iré cambiando con fruta pero si como estas dos no me excederé en mi dieta.

SNACK MEDIA TARDE

½ Barrita Zone Perfect
Explicación: Lo que hace diferente y mas car esta barrita es porque tiene carbohidratos pero también proteína como el de 40 g de pollo o cualquier carne y las otras barrita x especial K de granola son puros carbohidratos, azucares que te harán comer mas.

ANTES DEL GYM
1 rebanada Pechuga de pavo 40 g
1 Manzana escolar

CENA:
Espero que no me agarre la ansiedad y coma esto que tengo planeado mañana les digo
Tostadas Trigger con frijoles y cottage
3 tostadas Trigger
Explicación: Las tostadas trigger tiene mucho menos carbohidratos ojo las que dicen light tienen los mismos carbohidratos pero menos grasas, por lo que la cantidad que me toca de carbs es de 1 tostada light o no light pero si son trigger puedo comer hasta 3
4 cucharadas Frijoles
4 cucharadas cottage
1 rebanada Pechuga de pavo 40 g
Y para darle sabor chile ancho

Ensalada
½ plato de sopa de lechuga.
Y agua debo tomar 2 litros

Lo que llevo hasta ahora es medio litro que tome con mi desayuno en esta mañana debo de tomar 1 litro y por la tarde otro medio litro aparte de lo que tome en el gym.

Cualquier duda o comentario escríbame!!!
Nutrióloga Pilar Muñoz Martin
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PORQUE NUTRIOLOGA CON MENTALIDAD DE GORDITA

He creado este blog porque he visto que muchas personas están muy motivadas en cambiar su estilo de vida y alimentación a uno mas saludable, pero por el medio ambiente en que estamos viviendo y la falta de información de cómo sobrevivir a las comidas grasosas y antojables se les hace muy difícil crear esos cambios y fracasan.

Yo como nutrióloga teniendo mas conocimiento sobre los alimentos también lo estoy viviendo, ya que hoy en día estamos saturados de anuncios de comida apetitosa y restaurantes en cada esquina, sumando la falta de tiempo para cocinar los alimentos provoca que consuma alimentos que hacen daño a mi salud y aumente de peso.

Por lo que tuve que crear un sistema y técnicas (que les voy a estar compartiendo con ustedes de acuerdo a lo que este viviendo) para comer sin tanta restricción, disfrutar la comida y dar a mi cuerpo alimentos de buena calidad que aporten beneficios a la salud al momento de:
•Comer en restaurantes
•Tener un ataque de ansiedad por comer
•Hacer el súper
•Compromisos los martesitos, miercolitos, bodas, fietas etc

Atte:
Nutriologa Pilar Munoz

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