PAN DE PLATANO LIGHT DELI!!!!!

Hola les comparto esta receta que ya la he elaborado muchas veces y esta deliciosa y sin tantas calorías!! es una buena opción para snack o desayuno claro una porción normalita :)

Ingredientes:

·         3 Platano machacados

·         1/3 taza Yogurt natural sin azucar

·         2 piezas Huevo

·         5 cucharadas soperas mantequilla derretida

·         1 1/4 taza Splenda

·         2 1/4 taza Harina integral

·         3/4 cucharadita Polvo para hornear o bicarbonato de sodio

·         1/2 cucharadita Sal

·         1 cucharadita Canela

·         1/2  taza Nueces picadas

1.      Calienta el horno a 170 °C

2.      Agregar los plátanos, yogurt, huevo y mantequilla en un bowl y batirlos, después agregar la splenda y batir.

3.      En otro recipiente combinar muy bien la harina, sal, polvo para hornear y canela.

4.      Agregar la mezcla de harina a la del plátano junto con las nueces y batirlos muy bien.

5.      Agregar la mezcla en un molde muy bien engrasado

6.      Hornear por 65 minutos o hasta que al introducir un palillo salga seco

7.      Enfriar por 10 minutos y a disfrutar  :)

 

CONSULTAS DE NUTRICION / DIETA DE LA ZONA

Nutrióloga Pilar Muñoz Martín

Educadora en Diabetes

Calzada San Pedro Num. 108 Local 12 y 13
Plaza Los Nogales, Centro Biosalud

Previa cita: 1937 1364 ó 811 509 5146

nutriologapilarmunoz@gmail.com

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QUE COMER:Cuando Estas Bajo de ENERGIA

Desayuna!!
La principal fuente de energía de tu cerebro son los carbohidratos que los encontramos en las frutas, verduras y cereales…
Si no desayunamos el cerebro te va a pedir esa “energía” de diferentes formas como con el dolor de cabeza, sueño, mala concentración etc.
Así que si quieres rendir al máximo en tu día NO TE BRINQUES EL DESAYUNO incluye en el frutas y cereales integrales.

Ensalada alta en proteína
Al agregar aceite de oliva y proteínas a tu ensalada ayudara hacer mas lenta la digestión de las proteínas y carbohidratos por lo que el azúcar entrara lentamente a la células y tendrás energía durante mas tiempo.
Elabora tu ensalada con lechuga romana, espinaca y agrega proteína como pollo, atún ó huevo duro.

Puñado de nueces
Son ricos en ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar y son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del cerebro.

Vitamina B12
Su deficiencia esta relacionada con trastornos neurológicos, irritabilidad y depresión.
Esta vitamina la encontramos en alimentos de origen animal como salmón, sardinas, hígado y vísceras, solomillo, huevos y queso.


Nutrióloga Pilar Muñoz Martín
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10 PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1. Come 7 o más porciones de frutas y vegetales todos los día.

• Las frutas y verduras son ricas en fibra que proporciona saciedad, son  bajas en calorías y excelente fuentes de vitaminas y minerales.
• 1 porción de fruta es una pequeña ó ½ grande ó 1 taza fruta no muy dulce ó ½ taza fruta dulce 1 verdura son 2 tazas evitando zanahoria, papa y elote.
2. Consume panes y cereales integrales.
• Por su fibra proporcionan saciedad y ayudan a la buena digestión.
• Incluye un porción en cada comida: 1 pieza pan ó tortilla ó 1/3 taza Arroz ó pasta integral
3. Consume leguminosas como lentejas, chicharos y soya.
• Son ricas en fibra, proteínas, calcio, hierro y magnesio. Recuerdas cocerlas muy bien para que no sean indigestas.
• Incluye una porción al día: 1/2 taza.
4. Consume regularmente nueces y semillas.
• Tambien son ricas en proteínas, vitamina E, B1 y B6,  acido fólico, hierro, calcio, potasio y grasas monoinsaturas y polinsaturadas que son grasas esenciales que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento.
• Incluye 5 porciones al dia: 4 piezas almendras ó nueces ó 1 cucharada de semilla girasol ó ajonjolí.
5. Consume más pescado.
• Los pescados grasosos como salmón, sardinas, atún ó arenque son ricos en omega 3 que es una grasa buena que ayuda a nuestro cerebro y corazón.
6. Prefiere carne roja baja en grasa, pollo sin piel y claras de huevo.
• Al hacer esto estarás evitando el colesterol.
7. Come menos grasa mala (saturada) y aumenta la grasa buena (insaturada).
• Grasa saturada: Aumenta colesterol en sangre, grasa de las carnes, tocino, chorizo, leche entera, quesos grasosos, manteca de cerdo, mantequilla.
• Grasa insaturada: cuida nuestro corazón, nueces, semillas, pescados grasosos, aceite de oliva.
8. Modera el consumo de alcohol.
• Estudios han demostrado que el vino tinto contiene sustancias que ayudan al corazón y  que actúan como antioxidantes. Estas sustancias se encuentran en el parte solida de la uva, piel y simillas. Se recomienda solo 1 vaso(150ml) al día.
9. Modera el consumo de sal.
• Se recomienda un consumo de sodio  de 1500mg al día.
• 1/4 cucharadita de sal = 600 mg sodium
  1/2 cucharadita de sal = 1,200 mg sodium
  3/4 cucharadita de sal = 1,800 mg sodium
  1 cucharadita de sal = 2,300 mg sodium

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NUTRI-DESAYUNO: Pan francés con Fresas y Plátano:

El desayuno es el tiempo de comida mas importante ya que con el recargamos la energia de la ultima comida y la mañana.
Si desayunamos tendremos un mejor rendimiemto fisico y metal y controlaremos el estar picando o comer de mas en la comida o cena.
Asi que no salgas de tu casa sin desayunar!!
Pan francés con Fresas y Plátano
Ingredientes:

- 1 huevo
- 1 cucharada de Leche baja en grasa
- ½ cucharadita de esencia de Vainilla
- 1 cucharadita de aceite oliva
- 2 rebanadas de Pan integral
- ½ taza Fresa
- 1 pieza Plátano en rebanadas
- 1 cucharadas de Miel Maple

Preparación: Combina las fresas, el plátano y la miel de maple. En un tazón hondo combina utilizando un tenedor el huevo, la leche y la vainilla. Calienta en un sartén mediano a fuego medio el aceite de oliva. Sumerge el pan en la mezcla y agrégalo al sartén, cocina por 2 minutos cada lado del pan. Sírvelo de inmediato y agrega la fruta de topping.

Desayuno balanceado: Consume una sola pieza de pan con la fruta y acompañalo con 2 claras de huevo con jamon de pavo.

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5 HÁBITOS QUE CREAR Y 5 HÁBITOS QUE ROMPER

Si tienes sobrepeso ó quieres tener una mejor calidad de vida, sabes que existen ciertos hábitos que ayudan o perjudican tu salud, si tu cambias los hábitos a continuación estarás haciendo lo mejor para tu cuerpo:


5 HÁBITOS QUE CREAR:


1. Desayuno balanceado: incluye proteína, poco cereal y fruta


2. Come vegetales y fruta por lo menos entre 3 a 4 porciones diarias


3. Come cereales integrales en lugar de harinas blancas


4. Come grasas buenas como nueces, almendras, aguacate, aceites vegetales


5. Muévete!! Realiza ejercicio por lo menos 30 minutos diarios!






5 HÁBITOS QUE ROMPER

1. No veas televisión o uses la computadora mientras comes, puedes mejor ver la televisión mientras haces ejercicio

2. No comas azúcar

3. No comas comida chatarra entre comidas mejor come un snack saludable como fruta, yogurt ó vegetales

4. Modera las porciones, no comas grandes cantidades de alimentos mejor distribuye tus comidas en 3 tiempos grandes y dos snacks


5. No comas en restaurantes a menos que pidas algo nutritivo

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Tips tener una alimentación saludable y controlar lo que comes

Usa un plato pequeño…. hace que poca comida se vea mucha cantidad

Come despacio y matica bien tus alimentos… Ya que darás tiempo al estomago de sincronizarse con el cerebro y llegara la señal de saciedad a tiempo

Suple bebidas azucaradas por agua natural o agua de frutas endulzadas con algún sustituto de azúcar

Lava tus dientes o mastica algún chicle al terminar de tus alimentos esto te ayudara a no comer de mas

Siempre acompaña tus alimentos de verduras y ensaladas…. Son bajas en calorías y contienen mucha fibra por lo que te darán saciedad

Desayuna…. Sino después tu cuerpo te pedirá esa energía a través de antojos

Encuentra y escoge snacks saludables en tu casa…. Mantén siempre un plato de fruta lista para comer y no tengas en casa comida chatarra




Nutriologa Pilar Muñoz Martin
www.nutriologapilarmunoz.com

TIPS PARA IR AL SUPER

• Planea menús saludables para la semana y haz tu lista de súper en base a ellos.

• No vayas la súper con hambre, solo compraras cosas que normalmente no compras por antojo.

• La mayoría de las cosas saludables están las orillas de los supermercados (frutas, lácteos, carnes etc.) en el centro solo encontraras alimentos procesados altos en calorías y bajos en nutrimentos.

• Busca alimentos frescos, entre mas empacados estén menos nutritivos son.

• Escoge cereales integrales como el pan, cereales de desayuno, arroz y pastas.

• Escoge lácteos bajos en grasa


• Escoge proteína baja en grasa: como pescado, pollo, cortes de res como sirloin, pulpa negra etc.


• Lee las etiquetas: entre menos ingredientes contenga mejor y evita los que contengan alto contenido de jarabe de maíz alto en fructuosa y grasas saturadas.




Nutriologa Pilar Muñoz Martin
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