Espinacas y leguminosas
Investigadores estudiaron las dietas de 400 hombres y mujeres y descubrieron que lo que comieron más vegetales verdes como la espinaca y leguminosa como el fríjol, se encontraban con menos arrugas que los que no comían estos alimentos.
También las espinacas nos ayudan a la retención de líquidos por su alto contenido en potasio tiene una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del cuerpo.
Vino tinto
El vino tinto es rico en polifenoles que son un poderoso antioxidante que ayuda a protegernos de las arrugas y además ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.
Estudios han demostrado que consumir una copa de vino reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Pero OJO: un consumo por encima de los 30 gramos (mas de 3 copas) diarios el alcohol causa graves daños en el hígado, el cerebro y el corazón
Nutrióloga Pilar Muñoz Martín
www.nutriologapilarmunoz.com
viernes, 26 de marzo de 2010
miércoles, 24 de marzo de 2010
SEMILLA DE GIRASOL
Semillas de Girasol
Estas pequeñas semillas tienen una gran cantidad de vitamina E que nutre la piel y también actúa como antioxidante para prevenir los efectos del envejecimiento como arrugas.
Además estas semillas contienen:
Ácidos grasos: que ayudan a reducir el riesgo de sufrir problemas, cardiovasculares, circulatorios e infartos
Altos niveles de fósforo y magnesio: que favorecen un buen funcionamiento cerebral.
Calcio: que es ideal para personas con descalcificación u osteoporosis
Licuado antioxidante:
1 taza Leche light
1 cucharada sopera Semillas de girasol
3 piezas Almendras
1 cucharadita miel de abeja
Nutrióloga Pilar Muñoz Martín
www.nutriologapilarmunoz.com
Estas pequeñas semillas tienen una gran cantidad de vitamina E que nutre la piel y también actúa como antioxidante para prevenir los efectos del envejecimiento como arrugas.
Además estas semillas contienen:
Ácidos grasos: que ayudan a reducir el riesgo de sufrir problemas, cardiovasculares, circulatorios e infartos
Altos niveles de fósforo y magnesio: que favorecen un buen funcionamiento cerebral.
Calcio: que es ideal para personas con descalcificación u osteoporosis
Licuado antioxidante:
1 taza Leche light
1 cucharada sopera Semillas de girasol
3 piezas Almendras
1 cucharadita miel de abeja
Nutrióloga Pilar Muñoz Martín
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viernes, 19 de marzo de 2010
NUTRITIP PARA COMER ENTRADAS EN:
NUTRITIP PARA COMER ENTRADAS EN:
Comida americana como applebees, chilis, sierra madre etc.
Alitas, Boneless, Papas fritas, Mozzarella stick, Nachos, Aros de cebolla etc…..
Son las típicas entradas que encontramos en estos tipos de restaurantes. Todo estos platillos son “fritos, rebozados ó empanizados" lo que significa que aportan gran cantidad de grasa y calorías.
Para minimizar un poco el impacto de las calorías de estos alimentos lo que recomiendo es comerlos sin el aderezo que normalmente te ponen (blue cheese, crema agria, ranch) y estarás ahorrando aproximadamente entre 100 a 250 Kcal.
En el análisis que hice las opciones que se puede decir que son las mejores entre la peores son: los aros de cebolla sin aderezo y las tostadas con salsa.
DATE CUENTA lo que estamos comiendo solo en la entrada!! Falta agregar el plato fuerte y el postre!!!
Las recomendacion de consumo de energía y nutrimentos "en un DIA" aproximados son:
Hombre adulto
Calorias: 1800kcal
Carbohidratos: 210g
Proteinas: 100g
Grasas: 130g de las cuales saturadas son 20g
Mujer adulta:
Calorias: 1800kcal
Carbohidratos: 170g
Proteinas: 90g
Grasas: 110g de las cuales saturadas son 15g
Solo para hagan sus comparaciones.....
MUY MALAS OPCIONES:
Chili cheese fries
Calorías: 1930Kcal
Grasas: 135g
Grasas saturadas: 62g
Carbohidratos: 97g
Proteínas: 86g
Sodio: 5530mg
Nachos de pollo grandes con crema agria (12 piezas)
Calorías: 1570Kcal
Grasas: 97g
Grasas saturadas: 47g
Carbohidratos: 64g
Proteína 122g
Sodio 3630mg
Mozzarella Stick con salsa marinara
Calorías 1210
Grasa 89g
Carbohidratos 82g
Proteína 42g
Boneless Buffalo con Blue Cheese
Calorías 1200Kcal
Grasas 81g
Grasas saturadas 14g
Carbohidratos 44g
Proteína 38g
Sodio 3380mg
OPCIONES REGULARES
Aros de cebolla sin aderezo
Calorías 350Kcal
Grasa 17g
Grasa saturada 3g
Carbohidratos 45g
Proteína 5g
Sodio 720 mg
Tostada Chips con Salsa
Calorías 480Kcal
Grasas 39g
Grasa saturada 5g
Carbohidrato 26g
Proteína 4g
Sodio 2050mg
Fuentes:
http://www.dietfacts.com/
http://www.nutritiondata.com
http://www.chilis.com/EN/Nutritional%20Information/Chilis_Nutrition_Menu_Generic.pdf
Nutrióloga Pilar Muñoz Martin
www.nutriologapilarmunoz.com
Comida americana como applebees, chilis, sierra madre etc.
Alitas, Boneless, Papas fritas, Mozzarella stick, Nachos, Aros de cebolla etc…..
Son las típicas entradas que encontramos en estos tipos de restaurantes. Todo estos platillos son “fritos, rebozados ó empanizados" lo que significa que aportan gran cantidad de grasa y calorías.
Para minimizar un poco el impacto de las calorías de estos alimentos lo que recomiendo es comerlos sin el aderezo que normalmente te ponen (blue cheese, crema agria, ranch) y estarás ahorrando aproximadamente entre 100 a 250 Kcal.
En el análisis que hice las opciones que se puede decir que son las mejores entre la peores son: los aros de cebolla sin aderezo y las tostadas con salsa.
DATE CUENTA lo que estamos comiendo solo en la entrada!! Falta agregar el plato fuerte y el postre!!!
Las recomendacion de consumo de energía y nutrimentos "en un DIA" aproximados son:
Hombre adulto
Calorias: 1800kcal
Carbohidratos: 210g
Proteinas: 100g
Grasas: 130g de las cuales saturadas son 20g
Mujer adulta:
Calorias: 1800kcal
Carbohidratos: 170g
Proteinas: 90g
Grasas: 110g de las cuales saturadas son 15g
Solo para hagan sus comparaciones.....
MUY MALAS OPCIONES:
Chili cheese fries
Calorías: 1930Kcal
Grasas: 135g
Grasas saturadas: 62g
Carbohidratos: 97g
Proteínas: 86g
Sodio: 5530mg
Nachos de pollo grandes con crema agria (12 piezas)
Calorías: 1570Kcal
Grasas: 97g
Grasas saturadas: 47g
Carbohidratos: 64g
Proteína 122g
Sodio 3630mg
Mozzarella Stick con salsa marinara
Calorías 1210
Grasa 89g
Carbohidratos 82g
Proteína 42g
Boneless Buffalo con Blue Cheese
Calorías 1200Kcal
Grasas 81g
Grasas saturadas 14g
Carbohidratos 44g
Proteína 38g
Sodio 3380mg
OPCIONES REGULARES
Aros de cebolla sin aderezo
Calorías 350Kcal
Grasa 17g
Grasa saturada 3g
Carbohidratos 45g
Proteína 5g
Sodio 720 mg
Tostada Chips con Salsa
Calorías 480Kcal
Grasas 39g
Grasa saturada 5g
Carbohidrato 26g
Proteína 4g
Sodio 2050mg
Fuentes:
http://www.dietfacts.com/
http://www.nutritiondata.com
http://www.chilis.com/EN/Nutritional%20Information/Chilis_Nutrition_Menu_Generic.pdf
Nutrióloga Pilar Muñoz Martin
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martes, 16 de marzo de 2010
LA IMPORTANCIA DE COMER ENTRE COMIDAS
Es un mito que comer entre comidas es un mal habito de alimentación.
El comer snacks saludables es recomendable ya que:
•Pasar mucho tiempo sin comer promueve la acumulación de grasa en nuestro cuerpo.
•Nos dan energía a nuestro cuerpo por lo tanto rendimos mejor en el día.
•Nos ayudan a controlar la ansiedad por comer
•Nos ayudan controlar nuestro apetito ya que llegamos sin hambre al tiempo de comida (comida o cena) y así evitamos los consumos excesivos de comida.
Opciones de Snacks Saludables:
•½ sándwich de pan integral
•Manzana, queso panela y puñito de almendras
•Yogurt bajo en grasa y puñito de almendras
Si vas a comprar algún snack toma en cuenta:
•Que contenga 200 calorías o menos
•30 gramos de carbohidratos o menos
•240 miligramos de sodio o menos
•Bajo en grasa y azúcar
•0 gramos de grasas trans
•Que tenga algún beneficio para tu salud como rico en fibra o vitaminas.
Saludos!!!
Nutriologa Pilar Muñoz
www.nutriologapilarmunoz.com
El comer snacks saludables es recomendable ya que:
•Pasar mucho tiempo sin comer promueve la acumulación de grasa en nuestro cuerpo.
•Nos dan energía a nuestro cuerpo por lo tanto rendimos mejor en el día.
•Nos ayudan a controlar la ansiedad por comer
•Nos ayudan controlar nuestro apetito ya que llegamos sin hambre al tiempo de comida (comida o cena) y así evitamos los consumos excesivos de comida.
Opciones de Snacks Saludables:
•½ sándwich de pan integral
•Manzana, queso panela y puñito de almendras
•Yogurt bajo en grasa y puñito de almendras
Si vas a comprar algún snack toma en cuenta:
•Que contenga 200 calorías o menos
•30 gramos de carbohidratos o menos
•240 miligramos de sodio o menos
•Bajo en grasa y azúcar
•0 gramos de grasas trans
•Que tenga algún beneficio para tu salud como rico en fibra o vitaminas.
Saludos!!!
Nutriologa Pilar Muñoz
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martes, 2 de marzo de 2010
SNACKS CHATARRA VS NUTRITIVO
Hola
Pues a media mañana me entro el antojo y compre unos doritos Flamming hot solo comí la mitad de la bolsa más una porción de proteína (jamón de pavo) acuérdense que si combinamos Carbohidratos con Proteínas podemos quitar un poco la ansiedad, no fue lo mejor porque pues sabemos que cualquier papitas, frititos etc. estan llenos de grasas, harina y nada de vitaminas y minerales que nos puede aportar una fruta o verdura, viendo el contenido nutrimental le recomiendo mejor para calmar el antojo con unos pepinitos,jicamitas o manzanitas con limón y chilito mas una porción de proteína que puede ser rebanada de jamón o queso panela.
Les paso cuantas calorías, grasas y azucares me comí y las compare con las recomendaciones de un snack saludable:
Información Nutrimental
Bolsa entera de 52 g:
Calorias: 250 kcal
*Un snack saludable debe tener entre 100 a 150 kcal aprox
Grasa: 12 g grasa total de las cuales de 5 g es de grasa saturada
*Las grasas saturadas son las “malas” ya que elevan el colesterol y triglicéridos en sangre
Sodio: 640 mg
*WOW es demasiado la recomendación para un snack saludable es de 200mg
Carbs: 32 mg
*Para un snack saludable la recomendación debe ser máximo 15
Proteinas: 4 g
*Y nos faltaron proteínas!! Debemos de comer 10 g en un snack.
Por lo menos me comí solo la mitad de estas papitas, pero para al comida y cena a comer mucha verdurita , fruta y agua para que el sodio no haga ningún efecto…
Así que mejor a comer saludable!!!!
Nutriologa Pilar Muñoz Martin
www.nutriologapilarmunoz.com
Pues a media mañana me entro el antojo y compre unos doritos Flamming hot solo comí la mitad de la bolsa más una porción de proteína (jamón de pavo) acuérdense que si combinamos Carbohidratos con Proteínas podemos quitar un poco la ansiedad, no fue lo mejor porque pues sabemos que cualquier papitas, frititos etc. estan llenos de grasas, harina y nada de vitaminas y minerales que nos puede aportar una fruta o verdura, viendo el contenido nutrimental le recomiendo mejor para calmar el antojo con unos pepinitos,jicamitas o manzanitas con limón y chilito mas una porción de proteína que puede ser rebanada de jamón o queso panela.
Les paso cuantas calorías, grasas y azucares me comí y las compare con las recomendaciones de un snack saludable:
Información Nutrimental
Bolsa entera de 52 g:
Calorias: 250 kcal
*Un snack saludable debe tener entre 100 a 150 kcal aprox
Grasa: 12 g grasa total de las cuales de 5 g es de grasa saturada
*Las grasas saturadas son las “malas” ya que elevan el colesterol y triglicéridos en sangre
Sodio: 640 mg
*WOW es demasiado la recomendación para un snack saludable es de 200mg
Carbs: 32 mg
*Para un snack saludable la recomendación debe ser máximo 15
Proteinas: 4 g
*Y nos faltaron proteínas!! Debemos de comer 10 g en un snack.
Por lo menos me comí solo la mitad de estas papitas, pero para al comida y cena a comer mucha verdurita , fruta y agua para que el sodio no haga ningún efecto…
Así que mejor a comer saludable!!!!
Nutriologa Pilar Muñoz Martin
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lunes, 1 de marzo de 2010
Empezando la semana y ya comiendo correctamente, que creo que si la voy a batallar porque todo el mes mi dieta fue solo unos pocos días de alimentos saludables podría decir que un 30% y los demás días comiendo comida de gordita:
* Corrida (que por cierto Vigar de Gomez Morín vende comida corrida que esta muy
rica, no se ve tan grasosa y barata)
* Mc donlads
* Carls
* Hot dogs del seven
* Dominos pizza
* Galletas
* Papas con queso
* Sierra madre.. y no me acuerdo en donde mas
Horrible ahorita tengo un estomago inflamadisimo, estreñimiento y unos cuantos granitos en la cara, y mi cuerpo se acostumbro a esta comida por lo que mis antojos creo que van hacer nada nutritivos.
Pero ahora si ya a ponerme los pantalones y a comer sano, ayer Domingo fui al súper a comprar mucha lechuga, proteína y fruta.
Lo que siempre recomiendo a personas que trabajan o no tienen mucho tiempo de cocinar, que es lo que hago yo, porque no tengo mas que 1 hora para cocinar y comer, es cocinar todo en un día y congelarlo, entonces antes de ir al súper vayan planeando el menú por ejemplo yo esta semana voy a desayunar ½ sándwich ya sea con manzana, uva o ciruela de snack yogurt o barrita de la zona de comer ensalada con pollo, atún ó salmón (voy a comer ensalada toda esta semana porque mi esposo me lo pidió porque el pobre esta igual con todos los malestares de gordito) y cenar huevo, tostadas con cottage, atún ó salmón.
Entonces ya me fui a surtir de todos los ingredientes que necesito y ayer me puse a cocer el pollo, salmón etc, y a congelarlo.
El menú de hoy mío que igual sin son personas que no realizan tanto ejercicio lo pueden llevar:
DESAYUNO:
½ Sándwich
1 rebanada de 40 g Pechuga de pavo horneada
Tip:Les recomiendo la pechuga porque todos los jamón verdad que son rositas todo lo rosa tiene nitritos y nitratos que a la larga puede ocasionar cáncer y también lo ahumado entonces escojan la opción de horneado
1 rebanada Queso de yogurt
Tip:Este queso esta riquísimo no he vito su información nutrimental pero en cuanto la tenga les digo como esta de grasa y proteínas (lo compre en HEB)
Tomatito y Lechuga
Tip: Este poquita ración de verdura les ayudara primero a sentirse mas llenas y aportar un poco mas de fibra.
(Este sándwich solo me comí la mitad porque la otra mitad va hacer de snack de medio dia)
Manzana escolar
1 pieza
SNACK MEDIA MAÑANA:
½ Sándwich
La mitad del sándwich del desayuno
COMIDA
Ensalada del Chef
Plato de sopa lleno de lechuga
Tip: Yo no tengo mucho tiempo de desinfectar la lechuga y si lo hago antes si no la secas bien se pudre muy rápido así que en el Costco te venden la lechuga lista para comer es como 1 kg muy barata y dura mucho porque esta totalmente seca
Pechuga de Pavo en cuadritos (40 gr)
Tip: Pedí una rebanada de Jamón muy gruesa como de 100g entonces lo que me tocaba de jamón son 40g ahí medio lo dividí para que fueran 40g y lo corte en cuadritos.Queso Yogurt (20 g)
½ Huevo crudo
Aderezo Vinagreta balsámica light
Tip: Este aderezo es muy ligero y rico es de la marca HEB, acuérdense que aunque diga light tiene muchas calorías por lo que si nos excedernos en aderezo en nuestra ensalada nos puede aportar las mismas calorías que pizza, hamburguesa etc.
Galletas emperador
2 piezas
Explicación: Me volví adicta a estas galletas poco a poco las iré cambiando con fruta pero si como estas dos no me excederé en mi dieta.
SNACK MEDIA TARDE
½ Barrita Zone Perfect
Explicación: Lo que hace diferente y mas car esta barrita es porque tiene carbohidratos pero también proteína como el de 40 g de pollo o cualquier carne y las otras barrita x especial K de granola son puros carbohidratos, azucares que te harán comer mas.
ANTES DEL GYM
1 rebanada Pechuga de pavo 40 g
1 Manzana escolar
CENA:
Espero que no me agarre la ansiedad y coma esto que tengo planeado mañana les digo
Tostadas Trigger con frijoles y cottage
3 tostadas Trigger
Explicación: Las tostadas trigger tiene mucho menos carbohidratos ojo las que dicen light tienen los mismos carbohidratos pero menos grasas, por lo que la cantidad que me toca de carbs es de 1 tostada light o no light pero si son trigger puedo comer hasta 3
4 cucharadas Frijoles
4 cucharadas cottage
1 rebanada Pechuga de pavo 40 g
Y para darle sabor chile ancho
Ensalada
½ plato de sopa de lechuga.
Y agua debo tomar 2 litros
Lo que llevo hasta ahora es medio litro que tome con mi desayuno en esta mañana debo de tomar 1 litro y por la tarde otro medio litro aparte de lo que tome en el gym.
Cualquier duda o comentario escríbame!!!
Nutrióloga Pilar Muñoz Martin
www.nutriologapilarmunoz.com
* Corrida (que por cierto Vigar de Gomez Morín vende comida corrida que esta muy
rica, no se ve tan grasosa y barata)
* Mc donlads
* Carls
* Hot dogs del seven
* Dominos pizza
* Galletas
* Papas con queso
* Sierra madre.. y no me acuerdo en donde mas
Horrible ahorita tengo un estomago inflamadisimo, estreñimiento y unos cuantos granitos en la cara, y mi cuerpo se acostumbro a esta comida por lo que mis antojos creo que van hacer nada nutritivos.
Pero ahora si ya a ponerme los pantalones y a comer sano, ayer Domingo fui al súper a comprar mucha lechuga, proteína y fruta.
Lo que siempre recomiendo a personas que trabajan o no tienen mucho tiempo de cocinar, que es lo que hago yo, porque no tengo mas que 1 hora para cocinar y comer, es cocinar todo en un día y congelarlo, entonces antes de ir al súper vayan planeando el menú por ejemplo yo esta semana voy a desayunar ½ sándwich ya sea con manzana, uva o ciruela de snack yogurt o barrita de la zona de comer ensalada con pollo, atún ó salmón (voy a comer ensalada toda esta semana porque mi esposo me lo pidió porque el pobre esta igual con todos los malestares de gordito) y cenar huevo, tostadas con cottage, atún ó salmón.
Entonces ya me fui a surtir de todos los ingredientes que necesito y ayer me puse a cocer el pollo, salmón etc, y a congelarlo.
El menú de hoy mío que igual sin son personas que no realizan tanto ejercicio lo pueden llevar:
DESAYUNO:
½ Sándwich
1 rebanada de 40 g Pechuga de pavo horneada
Tip:Les recomiendo la pechuga porque todos los jamón verdad que son rositas todo lo rosa tiene nitritos y nitratos que a la larga puede ocasionar cáncer y también lo ahumado entonces escojan la opción de horneado
1 rebanada Queso de yogurt
Tip:Este queso esta riquísimo no he vito su información nutrimental pero en cuanto la tenga les digo como esta de grasa y proteínas (lo compre en HEB)
Tomatito y Lechuga
Tip: Este poquita ración de verdura les ayudara primero a sentirse mas llenas y aportar un poco mas de fibra.
(Este sándwich solo me comí la mitad porque la otra mitad va hacer de snack de medio dia)
Manzana escolar
1 pieza
SNACK MEDIA MAÑANA:
½ Sándwich
La mitad del sándwich del desayuno
COMIDA
Ensalada del Chef
Plato de sopa lleno de lechuga
Tip: Yo no tengo mucho tiempo de desinfectar la lechuga y si lo hago antes si no la secas bien se pudre muy rápido así que en el Costco te venden la lechuga lista para comer es como 1 kg muy barata y dura mucho porque esta totalmente seca
Pechuga de Pavo en cuadritos (40 gr)
Tip: Pedí una rebanada de Jamón muy gruesa como de 100g entonces lo que me tocaba de jamón son 40g ahí medio lo dividí para que fueran 40g y lo corte en cuadritos.Queso Yogurt (20 g)
½ Huevo crudo
Aderezo Vinagreta balsámica light
Tip: Este aderezo es muy ligero y rico es de la marca HEB, acuérdense que aunque diga light tiene muchas calorías por lo que si nos excedernos en aderezo en nuestra ensalada nos puede aportar las mismas calorías que pizza, hamburguesa etc.
Galletas emperador
2 piezas
Explicación: Me volví adicta a estas galletas poco a poco las iré cambiando con fruta pero si como estas dos no me excederé en mi dieta.
SNACK MEDIA TARDE
½ Barrita Zone Perfect
Explicación: Lo que hace diferente y mas car esta barrita es porque tiene carbohidratos pero también proteína como el de 40 g de pollo o cualquier carne y las otras barrita x especial K de granola son puros carbohidratos, azucares que te harán comer mas.
ANTES DEL GYM
1 rebanada Pechuga de pavo 40 g
1 Manzana escolar
CENA:
Espero que no me agarre la ansiedad y coma esto que tengo planeado mañana les digo
Tostadas Trigger con frijoles y cottage
3 tostadas Trigger
Explicación: Las tostadas trigger tiene mucho menos carbohidratos ojo las que dicen light tienen los mismos carbohidratos pero menos grasas, por lo que la cantidad que me toca de carbs es de 1 tostada light o no light pero si son trigger puedo comer hasta 3
4 cucharadas Frijoles
4 cucharadas cottage
1 rebanada Pechuga de pavo 40 g
Y para darle sabor chile ancho
Ensalada
½ plato de sopa de lechuga.
Y agua debo tomar 2 litros
Lo que llevo hasta ahora es medio litro que tome con mi desayuno en esta mañana debo de tomar 1 litro y por la tarde otro medio litro aparte de lo que tome en el gym.
Cualquier duda o comentario escríbame!!!
Nutrióloga Pilar Muñoz Martin
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