10 PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1. Come 7 o más porciones de frutas y vegetales todos los día.

• Las frutas y verduras son ricas en fibra que proporciona saciedad, son  bajas en calorías y excelente fuentes de vitaminas y minerales.
• 1 porción de fruta es una pequeña ó ½ grande ó 1 taza fruta no muy dulce ó ½ taza fruta dulce 1 verdura son 2 tazas evitando zanahoria, papa y elote.
2. Consume panes y cereales integrales.
• Por su fibra proporcionan saciedad y ayudan a la buena digestión.
• Incluye un porción en cada comida: 1 pieza pan ó tortilla ó 1/3 taza Arroz ó pasta integral
3. Consume leguminosas como lentejas, chicharos y soya.
• Son ricas en fibra, proteínas, calcio, hierro y magnesio. Recuerdas cocerlas muy bien para que no sean indigestas.
• Incluye una porción al día: 1/2 taza.
4. Consume regularmente nueces y semillas.
• Tambien son ricas en proteínas, vitamina E, B1 y B6,  acido fólico, hierro, calcio, potasio y grasas monoinsaturas y polinsaturadas que son grasas esenciales que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento.
• Incluye 5 porciones al dia: 4 piezas almendras ó nueces ó 1 cucharada de semilla girasol ó ajonjolí.
5. Consume más pescado.
• Los pescados grasosos como salmón, sardinas, atún ó arenque son ricos en omega 3 que es una grasa buena que ayuda a nuestro cerebro y corazón.
6. Prefiere carne roja baja en grasa, pollo sin piel y claras de huevo.
• Al hacer esto estarás evitando el colesterol.
7. Come menos grasa mala (saturada) y aumenta la grasa buena (insaturada).
• Grasa saturada: Aumenta colesterol en sangre, grasa de las carnes, tocino, chorizo, leche entera, quesos grasosos, manteca de cerdo, mantequilla.
• Grasa insaturada: cuida nuestro corazón, nueces, semillas, pescados grasosos, aceite de oliva.
8. Modera el consumo de alcohol.
• Estudios han demostrado que el vino tinto contiene sustancias que ayudan al corazón y  que actúan como antioxidantes. Estas sustancias se encuentran en el parte solida de la uva, piel y simillas. Se recomienda solo 1 vaso(150ml) al día.
9. Modera el consumo de sal.
• Se recomienda un consumo de sodio  de 1500mg al día.
• 1/4 cucharadita de sal = 600 mg sodium
  1/2 cucharadita de sal = 1,200 mg sodium
  3/4 cucharadita de sal = 1,800 mg sodium
  1 cucharadita de sal = 2,300 mg sodium

CONSULTAS DE NUTRICION / DIETA DE LA ZONA

Nutrióloga Pilar Muñoz Martín

Educadora en Diabetes

Calzada San Pedro Num. 108 Local 12 y 13
Plaza Los Nogales, Centro Biosalud

Previa cita: 1937 1364 ó 811 509 5146

nutriologapilarmunoz@gmail.com

www.nutriologapilarmunoz.com

NUTRI-DESAYUNO: Pan francés con Fresas y Plátano:

El desayuno es el tiempo de comida mas importante ya que con el recargamos la energia de la ultima comida y la mañana.
Si desayunamos tendremos un mejor rendimiemto fisico y metal y controlaremos el estar picando o comer de mas en la comida o cena.
Asi que no salgas de tu casa sin desayunar!!
Pan francés con Fresas y Plátano
Ingredientes:

- 1 huevo
- 1 cucharada de Leche baja en grasa
- ½ cucharadita de esencia de Vainilla
- 1 cucharadita de aceite oliva
- 2 rebanadas de Pan integral
- ½ taza Fresa
- 1 pieza Plátano en rebanadas
- 1 cucharadas de Miel Maple

Preparación: Combina las fresas, el plátano y la miel de maple. En un tazón hondo combina utilizando un tenedor el huevo, la leche y la vainilla. Calienta en un sartén mediano a fuego medio el aceite de oliva. Sumerge el pan en la mezcla y agrégalo al sartén, cocina por 2 minutos cada lado del pan. Sírvelo de inmediato y agrega la fruta de topping.

Desayuno balanceado: Consume una sola pieza de pan con la fruta y acompañalo con 2 claras de huevo con jamon de pavo.

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5 HÁBITOS QUE CREAR Y 5 HÁBITOS QUE ROMPER

Si tienes sobrepeso ó quieres tener una mejor calidad de vida, sabes que existen ciertos hábitos que ayudan o perjudican tu salud, si tu cambias los hábitos a continuación estarás haciendo lo mejor para tu cuerpo:


5 HÁBITOS QUE CREAR:


1. Desayuno balanceado: incluye proteína, poco cereal y fruta


2. Come vegetales y fruta por lo menos entre 3 a 4 porciones diarias


3. Come cereales integrales en lugar de harinas blancas


4. Come grasas buenas como nueces, almendras, aguacate, aceites vegetales


5. Muévete!! Realiza ejercicio por lo menos 30 minutos diarios!






5 HÁBITOS QUE ROMPER

1. No veas televisión o uses la computadora mientras comes, puedes mejor ver la televisión mientras haces ejercicio

2. No comas azúcar

3. No comas comida chatarra entre comidas mejor come un snack saludable como fruta, yogurt ó vegetales

4. Modera las porciones, no comas grandes cantidades de alimentos mejor distribuye tus comidas en 3 tiempos grandes y dos snacks


5. No comas en restaurantes a menos que pidas algo nutritivo

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Tips tener una alimentación saludable y controlar lo que comes

Usa un plato pequeño…. hace que poca comida se vea mucha cantidad

Come despacio y matica bien tus alimentos… Ya que darás tiempo al estomago de sincronizarse con el cerebro y llegara la señal de saciedad a tiempo

Suple bebidas azucaradas por agua natural o agua de frutas endulzadas con algún sustituto de azúcar

Lava tus dientes o mastica algún chicle al terminar de tus alimentos esto te ayudara a no comer de mas

Siempre acompaña tus alimentos de verduras y ensaladas…. Son bajas en calorías y contienen mucha fibra por lo que te darán saciedad

Desayuna…. Sino después tu cuerpo te pedirá esa energía a través de antojos

Encuentra y escoge snacks saludables en tu casa…. Mantén siempre un plato de fruta lista para comer y no tengas en casa comida chatarra




Nutriologa Pilar Muñoz Martin
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TIPS PARA IR AL SUPER

• Planea menús saludables para la semana y haz tu lista de súper en base a ellos.

• No vayas la súper con hambre, solo compraras cosas que normalmente no compras por antojo.

• La mayoría de las cosas saludables están las orillas de los supermercados (frutas, lácteos, carnes etc.) en el centro solo encontraras alimentos procesados altos en calorías y bajos en nutrimentos.

• Busca alimentos frescos, entre mas empacados estén menos nutritivos son.

• Escoge cereales integrales como el pan, cereales de desayuno, arroz y pastas.

• Escoge lácteos bajos en grasa


• Escoge proteína baja en grasa: como pescado, pollo, cortes de res como sirloin, pulpa negra etc.


• Lee las etiquetas: entre menos ingredientes contenga mejor y evita los que contengan alto contenido de jarabe de maíz alto en fructuosa y grasas saturadas.




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NUTRI-Tip: Bebida

Te de Zacate de limón (lemongrass)

Receta: Agua, hielos y splenda a tu gusto

Es muy buena opción para acompañar tus alimentos en lugar de refrescos o bebidas en polvo, ya que es libre de sodio, sustancias procesadas y tiene beneficios como el mejorar la digestión, el sistema respiratorio, dolor de cabeza y el colesterol alto y tiene efectos antibacteriales.


Así que aparte de tener un delicioso sabor, estarás previniendo gripas, cuidando tu corazón y tendrás mejor digestión!!

 


Nutriologa Pilar Muñoz Martin
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REGLAS DE ORO PARA COMER FUERA DE CASA

REGLAS DE ORO

• Evita lo empanizado, frito o capeado.
• Evita la opcion de agrandar.
• Evita los extras como tocino, queso, bbq etc.
• Evita comer los totopos o pan que te ponen en la mesa.
• Evita las papas fritas.
• Evita aderezos y salsas cremosas.
• Que tu plato contega siempre:
• Algo de proteína (Res, Pollo, Pescado, Mariscos, Huevo).
• Vegetales ó Ensalada.
• Nunca consumas mas de dos de estos alimentos o que tu platillo sea en base a arroz ó pasta ó pan ó tortilla.
• Elige bebidas sin azúcar.

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NUTRI-Tip: PARA BAJAR DE PESO, CAMBIA UN POCO TUS HABITOS

Desayuna

La principal fuente de energía de tu cerebro son los carbohidratos que los encontramos en las frutas, verduras y cereales…
Si no desayunamos el cerebro te va a pedir esa “energía” de diferentes formas como antojos, dolor de cabeza, sueño, mala concentración etc.

No te malpases!! Come cada 4 horas

El tener este habito te ayudara a controlar la ansiedad por comer, ya que le estarás dando a tu cuerpo la energía que necesita por lo que no te pedirá!

También el pasar mucho tiempo sin comer promueve la acumulación de grasa en nuestro cuerpo.

Realiza ejercicio cardiovascular ó aeróbico. Solo que NO te quedes sin ALIENTO!!

El ejercicio en el que estas en constante movimiento durante más de 30 minutos te ayudara a perder grasa, no tienes que desgastarte, si subes mucho la intensidad solo quemaras musculo así que una buena formar es hacer ejercicio sube la intensidad  en donde  puedas platicar y asi  quemaras la grasa.

Ponte de meta tangible, un símbolo

Y cuando estés cayendo en la tentación piensa en ese símbolo.
por ejemplo un verte súper en un bikini , entrar en tus  pantalones de la prepa,  
que te quede espectacular el vestido rojo que tienes,  etc.

Quítate la idea de que estas a dieta y te vas a morir de hambre… No te estreses

Ya  estresada tu cuerpo libera cortisol una hormona que  te inflama así que lo mas relajada que puedas estar, te ayudara a perder peso

Toma agua.. Entre 1.5 a 2.5 litros diarios

Nos ayuda a perder peso ya que el agua entra a nuestro cuerpo aproximadamente a 14 grados y la eliminamos a 37 grados por lo que ya hemos utilizado mucha energía para calentarla.

Piensa si en realidad  tienes hambre o solo es ansiedad.

Si es hambre realiza un snack saludable como por ejemplo ½ sándwich, una fruta, atún etc.

Si es ansiedad desvía ese pensamiento en otra cosa, lee algún libro interesante, haz ejercicio etc.

Come despacio!Cuando le estomago no tiene tiempo para sincronizarse con el cerebro, la sensación de saciedad llega más tarde por lo que consumirás más alimentos.
Nutriologa Pilar Muñoz Martin
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